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篮球短暂停规则_篮球间歇训练方法

tamoadmin 2024-07-11
1.从篮球的角度,说明耐力素质的特点与锻炼方法2.篮球力量训练方法3.跪求 一份篮球队的训练方案 最好详细点 如果有关于这方面的网站也可以发出来 谢谢大家了4.

1.从篮球的角度,说明耐力素质的特点与锻炼方法

2.篮球力量训练方法

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4.14个「TABATA训练法」问与答

5.篮球体能训练方法

6.篮球运动员的训练计划?

7.谁给我魔鬼式训练方案(篮球)

8.一个篮球队,最短时间该怎么练,只有4天时间的训练

从篮球的角度,说明耐力素质的特点与锻炼方法

篮球短暂停规则_篮球间歇训练方法

篮球运动员应具备的耐力素质特点现代篮球运动是一项高强度、 高速度、 对抗激烈、 运动总时间较长、 复杂的综合性的运动项目。在充沛体能的基础上,要求较高的技战术的组合。所以运动员要有良好的体能作为基础。耐力素质作为人体长时间进行肌肉活动的能力,也是人体抗疲劳的能力。它是决定或严重影响篮球运动员移动速度的重要素质。为了使运动员的身体能确保在所要求的负荷时间里达到最佳的比赛强度,必须提高运动员在比赛中短时间反复快速奔跑的能力,也就是要增强篮球运动员的有氧耐力和无氧耐力。2 篮球运动员耐力素质的生理学基础篮球技术动作是由多种强度不一的动作组合而成, 与周期性运动项目有较大差别。因此,它的能量供应方式也与周期性运动项目有较大区别。篮球运动作为间歇式运动,按运动时的能量供应特点可将运动员的耐力素质划分为有氧耐力和无氧耐力两大类。3 篮球运动员耐力素质训练方法的生理学基础有氧代谢能力是无氧代谢能力的基础。有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小。最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸入氧、 运输氧和利用氧的能力。因此, 凡能增加人体最大吸氧量的有关方法,都能提高有氧耐力。篮球运动员耐力素质训练总的原则是:使运动员在有氧代谢情况下, 能以越来越快的速度进行跑动,训练的主要方法是持续负荷法和间歇负荷法。3. 1 持续负荷法的生理学基础持续负荷法是用强度较低的练习不间断地持续进行, 主要效果是锻炼心肺功能和发展有氧代谢能力。其成功的关键是要掌握好运动强度大小。在训练中用心率控制运动强度, 既简便又实用。Coope(美)提出发展有氧耐力,心率宜控制在 150次 /m i n ;至少持续运动 5m i n。近年来,用无氧阈(AT)强度进行训练提高机体有氧能力,已取得显著效果。在应用 AT强度进行训练时, 应先在实验室确定 AT时的心率和无氧阈值(% Vo2max},然后用 AT时的心率值作为发展有氧能力的强度阈。 篮球运动员利用持续负荷法发展自身的有氧耐力时,应该根据篮球比赛时运动员场上的移动特点在训练中采用交换负荷法,即在较长的持续负荷过程中,有计划的改变跑动速度。例如,耐力素质训练中采用规定的时间内跑3000m的方法。在整个训练过程中运动员跑动的速率是变化的。安排定量的有严格时间规定的 30~ 50m的加速跑和慢跑不间断的交换进行。如此交替进行训练更符合篮球比赛中的实际情况。3 . 2 间歇负荷法的生理学基础间歇训练法的生理基础是 R ei nde l l早期研究提出的 间歇训练的格施勒一赖因德尔定律!。在进行负荷训练时心率达 170~ 180次 /m in ,间歇恢复时降低至 100~ 125次 /m i n ,再重复负荷,使心输出量在负荷和间歇时都保持较高水平。在最佳心率范围之内,对心泵血功能有较大锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇休息,可以提高训练效果及机体抵抗疲劳能力。间歇训练法运用成功的关键,是根据不同年龄及训练水平、 专项特点,科学合理地安排好每次练习的强度及间歇休息时间。现已证实,间歇训练法对发展各种耐力都是行之有效的。改变间歇训练的强度和间歇时间能使间歇训练分别服务于提高三个不同的能源系统。4 篮球运动员耐力素质训练时应注意问题篮球运动员耐力素质训练中有许多单调重复的训练方法, 难以使运动员的耐力得到较好的发展。因此训练方法的选择及其所占百分比,要根据篮球这个运动项目的代谢特点来确定; 还要根据个人的训练状态和队员在场上的位置、任务以及耐力训练的各个重点目标来确定。篮球运动员的个人意志控制能力也决定着耐力素质的发展。个人意志控制能力愈高、 愈稳定,愈有利于克服自身体内以及外部的不利因素而承受较大负荷,从而提高运动员的耐力素质。因此,教练员在训练中必须掌握现代耐力训练对篮球运动员所必需的心理学知识,懂得提高运动员心理负荷能力的方法。

篮球力量训练方法

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

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掌握篮球的基本技术,是提高篮球技术水平的基础,包括以下几个方面:

(一)加强跑的训练,做到跑得快

要求:起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力。例如:30M,加速跑,1000M耐久跑等。

(二)加强跳的训练,做到跳得高

要求:队员具有较强的判断能力和拼抢能力,加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如:蹲跳,单脚跳,摸高跳,抢篮板球的练习。

(三)加强投篮的训练,要投得准

要求:在训练时特别加强队员投篮的训练,每人至少有二、三个投篮点,后卫队员加强外围3分球的投篮,前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习,在训练时队员均有不同程度的记录,检测,不断提高队员的投篮命中率。

(四)加强防守的训练,要防得住

积极的防守,是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守,消极防守,只攻不守的偏向。

四、重视战术训练

平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解,在现场布置战术方案,同队员进行战术讨论,在实战中进行战术指导,来启发队员的战术意识。

(一)观看技、战术教学录像,明确技术的战术作用和战术处理,丰富战术知识。例如:观看《篮球基础训练》录像等。

(二)观看对手的比赛,了解对手的技术、战术特点,进行分析,找出对付的方法。

(三)善于发现自己的技术、战术弱点,从自身着手,修改技、战术训练的方案,提高技、战术水平。

(四)要加强队员运动竞赛中的心理训练。

体能训练方案

1、准备活动:15分钟

2、体能训练:3小时(田径场进行)

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑:30米40米60米各×4组

●60米计时左右脚单足跳:各×4-6组

●全、半蹲垂直向上计时跳:30-45秒=次数,4-6组

●计时蛙跳:40米×6-8组

2、2力量速度类

●引体向上=次数(根据运动员能力可负重):4-6组

●俯卧撑=次数(根据运动员能力可负重):4-6组

●两人对抛重物20-30次:4-6组

●计时45秒负沙枕深蹲跳:4-6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲:4-6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑:每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑:每组6个×2组

●3分钟跳长绳(12人-14人):2-4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐=次数(1分30秒=次数,实心球2或3公斤):两人一组轮换4-6组

●计时负沙枕交叉背肌=次数(1分30秒=次数):两人一组轮换4-6组

●负重山羊挺身45秒=次数:4-6组

2、5耐力类

●耐力跑30-40分钟:(校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1-4层,可选择其中一项进行练习)

●8-10分钟长绳跳:每组12人-14人,2-3组,每组间歇3分钟

3、放松练习:15分钟

每个队分块进行循环体能训练,练完一项就进行交换。

回答者:wallyy - 经理 四级 10-9 22:48

篮球训练是一个非常系统的训练,他包括各项身体素质练习及球性和技战术的练习。(下边是一些训练方法希望对你有所帮助)

球性练习

★单手体前向侧挥摆球

两脚左右开立,双手持球于体前,练习时左手将球推交右手,右手顺势将球引摆至体侧,然后再将球拉回在体前交左手,向左侧挥摆。挥摆球的高度,开始可要求至侧平举部位,再要求摆至极限。

★单手斜后上方挥摆球

两脚左、右开立,持球于体前,如图所示。左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方,手指控制住球,回摆时要加速。依此左、右手交替进行。

★单手体侧前后拉摆球

两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时,先向后拉摆球,至极限时,前臂迅速外旋,再将球向前挥摆。然后,前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大,同时不失球的控制。

★单手持球挥摆绕环

两脚左右自然开立,持球于体前。如(图)所示,练习时,右手持球经体侧向上前挥摆球绕环,在体前交左手(交接球时要有明显的叭叭声),左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

★单手托球队经腋下、头上绕环

两脚左、右开立,右手持球,上臂自然下垂,前臂平举托球。绕环时,肘关节外展并上提,同时手掌托球内旋,球经腋下至反手托球时,手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起,再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。

★原地两手交换推滚球

两脚左、右开立,略比肩宽,球放于右脚前地面上。如图5-21所示,练习时,用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动,然后换左手再推滚球左侧,使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调,全身随时球向左、右移动,手不离球,球滚动要平稳。

★原地单手左、右推滚球

准备姿势同上。练习时,用右手推滚球至身体左前时,迅速变换右手于球左前阻止球滚动,并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。

★原地屈蹲旋转推滚球

两脚自然开立屈蹲,将球放于体前地面上。练习时,以左脚为轴,用右手推球右侧后方,向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。

★原地绕体推滚球

双腿并拢体前屈,将球放于右脚前地面上。练习时,用右手侧,使球沿地面向左侧后滚动,至身体左侧时,改用左手推球向身后滚动,到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行,速度可由慢到快。

★原地绕腿8字推滚球

两腿左、右开立宽于肩,将球置于右脚前。练习时,用右手从球前向后拉推,使球沿地面向后滚动,经右脚外侧至腿后时,改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动,至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成

抛接球练习

★双手抛接球

两腿左右开立,双手持球于胸腹前。练习时,全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。

★双手向上抛球后击掌

抛球方法同上。向上抛球后双手在头上,体前或体后击掌。在球未落地前将球接住,看谁击掌次数多。

★双手向上抛球后做转身

抛球动作方法同上。向上抛球后,原地做前转身360度或720度。然后再接住球。

★双手向上抛球后做俯卧撑

抛球方法同上。将球高抛后,迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。

★双手过顶抛接球

两腿左右开立,双手持球于背后。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起,经头上在体前落下,双手将球接住。

★身前抛接球,身后击掌。

两脚左右开立约与肩宽,双手持球于腹前,练习时,双手将球向上抛起,然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。要求抛球不高于头,击掌1至3次。

★体前击掌、背后接球

两脚左右手开立约与肩宽,双手持球置于头后。练习时,放手使球顺背向下自然滚落,两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球,不使球落地。

★自抛自接从在地面反弹球

两脚左右手开立约与肩宽,双手持球于体前。练习时,用双手向上抛球,当球落下从地面反弹时,两手迅速向球前伸,并将球握住,要求握球高度在膝以下。抛球的高度要从低到高。

★单手交替抛、接球

两脚前后自然开立,两手持球于体前。练习时,右手持球向前上方抛球,球下落时用左手接球,并顺势后摆,再回向前上方抛球,右手接球。依此连续进行。

★单手过顶抛、接球

两脚左右开立左手将球持于体侧(手臂伸直,手心向上)。用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起,右手接球。依此连续进行。

★单手体侧抛球过异侧肩接球

两脚左右开立,右手持球于身后,然后抛球过异侧肩,左手接球后再从背后抛球过异侧肩,右手接球,两手交替进行抛球练习。

★踢腿交接球

两腿自然开立,双手持球于胸前。练习时,两腿交替向前踢起,当一腿前踢时,一手将球于大腿下交给另一手。依此反复练习。

★两手体前相互拨传球

两脚左右开立,双手持球,手臂向前伸直,用两手的手指拨传球。练习时可按口令节奏,由慢到快,由快到慢,亦可由伸臂到屈臂,再由屈臂到伸臂。

★胯下两手前后颠接球

两脚左右开立,深屈蹲两手持球于体前跨下。练习时,将球稍向上颠抛,两手迅速移至身后在跨下接球,然后再将球稍向上颠抛,两手又迅速移至体前跨下接球。依此连续进行,动作由慢到快。

★两手胯下交叉颠接球

两脚左右开立,深屈蹲,右手在体前跨下,左手在体后跨下握住球。练习时,双手将球稍向上颠抛,两手迅速交换握球位置(右手在后,左手在前)接球。依此连续进行。熟练后,可要求在原地跳起练习或在行进间练习。

★环绕双腿交接球

两腿并立,体前屈,双手持球于小腿前。练习时,左手持球经体侧在腿后将球交右手,右手持球于小腿前再交左手。依此连续进行。球环绕按顺时针、逆时针方向,速度由慢到快交替练习。

★环绕腹背交接球

两脚并立,双手持球于腹前,右手持球经体侧在身背后将球交左手,左手持球于将球交左手。连续绕腹背做交接球练习,顺逆时方向交替进行。

★环绕颈部交接球

两脚并立,双手持球于面前,环绕颈部进行交接球练习。

★胯下

两脚左、右开立,略宽于肩,两手持球于膝前。练习时,右手持球在胯下将球交左手,左手持球经左腿后、在胯下再交右手。依此连续进行,球移动轨迹呈8字形。

★行进间胯下

两脚左右开立,略宽于肩,持球于膝前。练习时,向前迈出右腿,同时左手持球在两腿中间将球交右手,左脚继续向前行进,右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手,依此前进做胯下8字交接球。行进速度可由慢到渐快,方向亦可不断变换。

移动

基本站立姿势

转移身体重心是一切移动步伐的技术关键,在开始学习其他脚步之前,可以做以下练习:

★根据信号规格做站立姿势。

★做好基本站立姿势后,重心转移至一脚,再转移到另一脚,反复倒换身体重心,并保持平稳。

★做好基本站立姿势,以一脚为中枢脚,另一脚做跨步、撤步、同侧步、交叉步后,恢复基本站立姿势。

★做好基本站立姿势,以一脚为中枢脚,另一脚连续做两种或三种步法后,恢复基本站立姿势。

★在各种移动练习中,根据信号停步后,立即成基本姿势站立。

★双脚起跳 原地起跳的动作方法是:两脚开立,两膝快速下蹲,上体稍有前倾,两臂弯曲向后摆动,起跳时两脚快速用力蹬地,同时伸直膝关节,并借助提腰和向前上方摆臂的力量,使身体向上腾起。

动作要点:两膝快速下蹲,两腿用力伸蹬,腰臂协调提摆,身体自然展伸。

★单脚起跳 起跳时,踏跳腿微屈前送,用脚跟先落一腿快速屈膝和过渡到前脚掌用力蹬地,同时提腰摆臂,另一腿快速屈膝上提,以加快起跳速度,增加跳起高度。

动作要点:起跳腿屈膝迅速蹬伸;摆动腿、腰、臂协同向上用力。

滑步:滑步可分为侧滑步、前滑步、后滑步三种。

侧滑步 由两脚平行站立姿势开始,向左侧滑步时,左脚向左(移动方向)迈出的同时,右脚蹬地滑动,跟随左脚移动,并保持屈膝降低重心的姿势,上体微向前倾,两臂(根据进攻者的情况)张开,抬头注视对手。注意身体不要上下起伏,两脚不要交叉,重心要保持在两脚之间。

★前滑步 由前后站立姿势开始,向前滑步时,前脚向前迈出一步,着地的同时,后脚紧随着向前滑动,保持开立姿势。注意屈膝降低重心。

★后滑步 后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。

动作要点:蹬跨要协同有力,滑动时身体要平稳,两臂工伸展。

跨步: 跨步是一种起始的步法。常用的有两种方法:

★同侧步(顺步)向移动脚的方向跨步,跨步时(以左脚做中枢轴为例),两膝弯曲,左脚用力辗地,右脚用力蹬地向右侧前方跨出,身体随时着侧转前倾。

★异侧步(交叉步)是向做中枢脚的方向跨步,跨步时(以左脚做中枢脚为例),两膝弯屈,左脚用力辗地,右脚用力蹬地向左侧前方跨出,上体向左侧转动并侧转动前倾。

动作要点:蹬跨转体侧肩动作要快而有力。

转身

★前转身 由移动脚向中枢脚前方跨出改变身体位置与方向的转身叫前转身。

★后转身 由移动脚向中枢脚后方撤步而改变身体位置方向的转身叫后转身。

起动

起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种脚步动作。在进攻中突然快速的起动,是摆脱防守的确良有效手段。防守时迅速的起动是保持或抢占有利位置,防住对手的首要环节。

动作方法: 基本站立姿势是起动的准备姿势。起动时,以后脚或异侧脚掌短促有力蹬地,同时上体迅速前倾或侧转,向跑动方向移动重心,手臂协调摆动两脚连续交替蹬地,充分利用蹬地的反作用力,在最短的距离内把速度充分发挥出来。

动作要点: 快移重心,蹬地起步突然,碎步加速。

篮球比赛中的跑,不仅要求跑的速度快,而且要经常变换速度,改变方向,做出急停、转身、起跳和在跑的过程中完成控制球的动作。

动作方法: 跑动时,两膝要自然弯曲,重心稍微下降,用前脚掌或全脚掌着地,上体微向前倾,两臂自然摆动,眼睛注意观察场上情况,随时准备接球。

变速跑

加速时,蹬地突然而短促有力,上体前倾。减速时,上体直立,步幅放大并缓冲抵地。

★变向跑

动作要点:右脚蹬地、屈膝内扣,转移重心,左脚快迈,上体前倾,加速跑动。

★侧身跑 向前跑动的同时,头部和上体自然地向有球方向扭转,做到既保持跑速,又要注意观察场上情况。

动作要点:上体侧身转肩,脚尖向前,看球跑动。

★后退跑 后退跑时,用两脚的前脚掌交替蹬地小腿积极后收向后跑动,同时提踵,两臂屈肘相应摆动,保持身体平衡,并抬头注意场上情况,慢跑时稍向后倾,随着速度的加大而加大前倾角度。

动作要点:前脚蹬地、提踵、小腿后伸,两臂配合。

急停

★跨步急停(两步急停)在快速跑动中采用急停时,先向前跨出一大步,用全脚掌抵住地面,迅速屈膝,同时身体稍向后倾,转移重心,减缓向前冲力,然后连贯地跨出第二步。脚着地时,脚尖稍向内转,用前脚掌内侧蹬地,两膝弯屈,身体侧转(右脚跨出第一步,身体右转),微向前倾,重心落在两脚之间,两臂自然张开,协助维持身体平衡。

动作要点:第一步脚掌抵地屈膝,上体侧转移重心;第二步用力抵地体内转,臀下坐降重心。

★跳步急停(一步急停)在跑动中,用单脚步或双脚起跳(离地不高),上体稍向后仰,两臂自然摆动,两脚同时平行(略比肩宽)落地。落地时用全脚掌着地(或先用脚跟着地迅速过渡到全脚掌着地),两膝弯屈,两臂屈肘微张,保持身体平衡。

动作要点:屈膝收腹双脚轻跳离地,转体屈膝落地。

★后撤步 后撤步是变前脚为后脚的一种移动步法。做后撤步时,用前脚掌内侧蹬地,加上腰部用力向后转动,同时后脚脚蹬地面,后撤前脚,紧接滑步,保持防守姿势和位置。

★攻击步 攻击步是防守队员突然行动的一种步法,进行抢球,打球或破坏对手接球、传球、投篮等攻守行动的一种步法。做攻击步时,后脚要猛力蹬地,前脚突然迅速向前跨出迫近对手。落地时重心偏在前脚上,前脚同侧手前伸,做干扰和抢截性防守动作。

动作要点:两脚向前蹬跨要突然,落地身体重心要平稳。

★绕步 绕前步(以从右侧绕前防守时为例),右脚向右斜前方跨出半步,左脚迅速提腿紧靠右脚绕过对手,向左跨步或跃出,两臂要根据防守的需要做相应的动作。绕后步动作方法与绕前步相同,只是向后方跨步绕过,多用于恢复、调整位置进行防守配合时。

动作要点:两脚跨绕动作要迅速,重心转移要快而稳,两臂要协同配合。

传接球的各种练习

原地单手投篮

动作方法:右手投篮时,右脚在前,左脚稍后,两膝微屈,重心落在两脚掌上。右手五指自然分开,翻腕持球的后部稍下部位,左手扶在球的侧下面,将球举到头部右侧上方位置,目视球篮,大臂与肩关节平行,大、小臂约90度角,肘关节内收。投篮时,由下肢蹬腿发力,身体随之向前上方伸展,同时抬肘向投篮方向伸臂,用手腕前屈和手指拨球动作,使球柔和地从食、中指端线投出。球离手时,手臂要随球自然跟送,脚跟提起。

动作要点:翻腕持球于肩上,抬肘要领切莫忘,蹬伸屈拨要柔和,中指食指控方向。

原地投篮的教学步骤

首先抓持球投篮的准备姿势和出手动作,掌握投篮手法。

教师通过讲解示范,使学生对投篮动作的方法与要求建立正确概念。

徒手做原地投篮动作的模仿练习,体会全身的协调配合和出球的指腕动作

面对墙、篮板或二人对面相距2-3m,持球队做投篮动作练习。

站在篮圈下面,举球到投篮出手部位投篮,体会投篮出手时指腕动作。

★抓投篮动作的连贯性,掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球,然后,逐渐拉长距离,体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后,可采用固定投篮角度,变换投篮距离(由近及远,由远及近),体会目测的距离和恰当的用力。

★在上述基础上,提高投篮准确性。学生二人一组,规定投篮点,一人连投,一人传球,规定次数两人互换。

★进行与其他技术结合的投篮练习和配合投篮练习。

★在对抗的条件下,加大投篮练习的难度和强度,提高投篮的应变能力,以适应比赛的要求。

原地投篮易犯错误

★持球手型不正确,掌心未离球体,手指端未贴在球体,持球不稳。

★肘关节外展,致使上肢各关节运动方向不在一条线上。

★投篮时,肘关节过早前伸,形成抛物线偏低。

★投篮出手时,抬肘伸臂不充分,缺乏随球跟送动作,出球动作僵硬。

★双手投篮时,两手用力不平均,肩关节紧张,手臂伸展不充分,食指、中指拨球动作不明显。

原地投篮易犯错误的纠正方法

☆重复讲解和示范投篮动作的要点,使学生了解投篮动作的基本结构,建立明确概念。

☆针对存在的问题,采用各种专门性练习,如对照镜子做模仿练习,观察自己投篮的全身协调用力动作和投篮出手的手指、手腕动作。

☆针对肘关节外展错误,可让学生以投篮的手臂侧靠墙,徒手做投篮模仿动作。

☆针对投篮时肘关节前伸过早,弧线偏低的缺点,让学生坐在地上持球做投篮动作,教师站在学生对面用手捂住球的上方,让学生体会投篮投篮时先抬肘,后伸臂、压腕、指拨投篮出球的动作顺序。

☆练习投篮时,要启发学生动脑思考,善于鉴别哪次投篮动作是正确的,哪次是不正确。

原地投篮易犯错误

◇持球手型不正确,掌心未离球体,手指端未贴在球体,持球不稳。

◇肘关节外展,致使上肢各关节运动方向不在一条线上。

◇投篮时,肘关节堵塞早地前伸,形成抛物线偏低。

◇投篮出手时,抬肘伸臂不充分,缺乏随球跟送动作,出球动作僵硬。

◇双手投篮时,两手用力不平均,肩关节紧张,手臂伸展不充分,食指、中指拨球动作不明显。

原地投篮易犯错误的纠正方法

◇重复讲解和示范投篮动作的要点,使学生了解投篮动作的基本结构,建立明确概念。

◇针对存在的问题,采用各种专门性练习,如对照镜子做模仿练习,观察自己投篮的全身协调用力动作和投篮出手的手指、手腕动作。

◇针对肘关节外展错误,可让学生以投篮的手臂侧靠墙,徒手做投篮模仿动作。

◇针对投篮时肘关节前伸过早,弧线偏低的缺点,让学生坐在地上持球做投篮动作,教师站在学生对面用手捂住球的上方,让学生体会投篮时先投篮时先抬肘,后伸臂、压腕、指拨投篮出球的动作顺序。

◇练习投篮时,要启发学生动脑思考,善于鉴别哪次投篮动作是正确的,哪次是不正确。

跳投练习方法

★徒手模仿练习,做好原地跳投的准备姿势,两脚迅速蹬地起跳,同时两臂上振,做举球跳投出手动作。

★并步起跳,上步起跳在空中做投篮出手动作。

★为限制起跳前冲,达到垂直向上起跳的要求,叫学生面对墙戒在前面站一防守者,做双脚同时起跳,或并步起跳投篮动作。

★两人面对相距3-4m,持球做原地跳投动作,体会腾空出手时机。

★变换投篮的距离,由近渐远,由远渐近,做原地跳投练习,根据不同距离,使用力量。

跳投易犯错误

★起跳速度慢,缺乏爆发力;腰腹力量差,上下肢配合不协调,腾空时全身肌肉地究紧张或过分放松,控制身体平衡不好。

★空中举球不稳,投篮手法不正确。

纠正方法:

重复讲解跳投动作要点,有针对性地示范。

多做徒手跳投模仿练习,或用小球(排、足球)做跳投练习。

进行发展下肢和腰腹力量,以及发展弹跳力的专门性练习。

针对投篮手法问题,多在篮下原地做举球投篮出手练习。

跳投易犯错误

★起跳速度慢,缺乏爆发力;腰腹力量差,上下肢配合不协调,腾空时全身肌肉地究紧张或过分放松,控制身体平衡不好。

★投篮出手时机掌握不好,不是在接近最高点时出手,而是随投或身体下落时才出球。

★空中举球不稳,投篮手法不正确。

纠正方法:

★重复讲解跳投动作要点,有针对性地示范。

★多做徒手跳投模仿练习,或用小球(排、足球)做跳投练习。

★进行发展下肢和腰腹力量,以及发展弹跳力的专门性练习。

★针对投篮手法问题,多在篮下原地做举球投篮出手练习。

行进间单手肩上投篮

动作方法:以右手投篮为例,右脚向前跨出时接球,接着迅速上左脚起跳,右腿屈膝上抬,同时举球至头右侧,腾空后,上体稍后仰,当身体跳到最高点时,右手臂伸直,用手腕前屈和手指力量将球投出

动作要点:一跨大步接球牢,二跨小步用力跳,三要翻腕托球举球高,四要指腕柔和用力巧。

行进间单手低手投篮

动作方法:跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同,只是在接球后的第二步要继续加快速度,向前上方起跳,腾空时间要短。投篮手指五指自然分开,托球的下部,手心朝上,手臂向上伸展,接近球篮时,用手指上挑的动作,使球向前旋转投向球篮

动作要点:第二步用力蹬地向前方起跳,投篮出手前保持单手低手托球稳定性,用指腕上挑力量使球向前旋转投出。

跑投

动作方法:跑投动作在形式上与行进间篮下单手肩上投篮相同,在接球后的第二步要小,脚跟先着地,要快速充分地用力制动向上起跳,身体腾空,同时举球上肩,在空中利用腰腹力量控制身体平衡,注视投篮目标,跳到最高点时,向上抬肘伸臂屈腕,将球从指端投出。

反手投篮

动作方法:以从球篮右侧底线突破,到左侧投篮为例。步法与篮下单手肩上投篮相同。第一步要大,第二步要制动向是起跳,控制冲力,同时上体稍向后仰,抬头看篮,将球由胸前直接向球篮方向上举。当右臂快要伸直时手腕沿小指方向向内捻转,用小指、无名指、中指、食指拨球,使球向侧后旋转碰板投篮。

勾手投篮

动作方法:以运动员横切至篮下接球用右手投篮为例,右脚跨出接球,同时用力侧蹬,接着左脚向篮下跨出一大步,身体重心下降,上体向左侧倾斜,左脚用力蹬地起跳,右腿屈膝上提,右手持球由胸前经体侧向上做弧形摆动,举球到头侧上方最高点,同时目视球篮用手腕和手指力量使球碰板投篮。

动作要点:两脚用力垂直跳,腾空放松平衡好,举球头上要稳定,出手时机掌握巧。

抢断球的练习

技战术练习

防守战术多种:

防守战术基础配合,是指为了达到破坏进攻队员配合的目的,或当同伴的防守出现漏洞时,两三名防守队员相互协同行动配合。

放手战术基础配合包括挤过配合,交换防守配合、夹击配合、“关门”配合、补防配合和围守中锋等配合。

一、半场人盯人战术:它是由攻转守时,全队有组织的迅速退回后场,在半场内每人防守1个进攻队员的人盯人战术,该战术方法简单,分工明确,易于掌握,因此被广泛使用。半场人盯人防守战术,分“松动”和“紧逼”两种

二、全场紧逼人盯人防守战术:它是由攻转守时每个队员立即看守住邻近的对手,并在全厂范围内紧紧盯住对手,以个人积极的反手和全队协同配合,破坏对方进攻,达到转守为攻为目的的一种攻击性很强的防御战术。这种战术具有当代篮球运动激烈对抗的特色,能充分发挥队员的特长和有效地制约对方活动,打乱对方部署和习惯打法,造成对方心里紧张和技术失误,从而取得竞赛的主动权。

三、区域联防:它是由攻转守时,队员退回候场,每人分工负责防守一定的区域,严密防守进入该区域的球和进攻队员,并与同伴密切合作,积极移动,补位、封锁内线,伺机抢断球,用一定的队形,把每一个防区有机地联系起来组成全队的防守战术。

区域联防可分:1-3-1、2-1-2、2-3、3-2联防

这种防守战术的特点:以球为主,随球移动,对持球队员采用盯人防守,其他防守队员根据球的转移和进攻队员的穿插,不断移动,调整防守位置,加强对有球区和蓝下的防守,监视和限制自己防区内进攻队员的活动。这种防守战术对每个队员所负责的防守区域较为明确,依次对有组织地争抢后场篮板球发动快攻较为有利,能有效地对付中近距离投篮,传切型配合及通过中锋进攻等战术。

进攻战术多种:

进攻战术基础配合,是两三名进攻队员为了达到在局部地区以多打少,创造有利实际,避开防守队员制约的简单战术配合方法.

进攻战术基础配合主要有传切、突分、掩护、策应等配合

快攻是篮球进攻战术中重要的组织部分,分长传,短传,运球突破这3种快攻方式。

14个「TABATA训练法」问与答

在了解什么是TABATA间歇训练(TABATA Training)后,相信许多人都会想尝试看看,但是,由于TABATA是一种高量间歇运动(HVIT),在进行前也会有许多疑问,以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答,来帮助要进入训练前的新手们可以更加了解。

TABATA训练 ?skinnyms 1 「TABATA训练法」适合每天做吗?

一般来说,第一次接触TABATA时,建议每周先做 1~2 次,待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数,因为TABATA是一种高量间歇运动,且全身都可锻炼得到,所以对于首次接触这项运动的人来说,应该采循序渐进的方式来进行,如一个星期内进行太密集的训练,不仅身体无法负荷,可能训练的毅力也会逐渐被打断。

2 下半身肥胖者,可采用TABATA来减重吗?

TABATA训练是一种全身性的运动,可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼,并来可直接到达减重及雕塑身材的目的,若是体重过重者,再开始可以先进行低强度的方式来训练,这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果,待体重点清后再慢慢增加次数。

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟,是否能达到一样效果?

首先,必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度,才会有相同效果,如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动,并不能算是高量间歇训练,依据进行的运动强度来执行,每一种运动效果也截然不同。 举例来说,最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM(每分钟回转数)再来运动,效果会更好。 比方说,花4分钟利用跑步机进行间歇训练,先以时速 10 公里跑 20 秒,休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟,就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速 10 公里的速度跑 20 秒,并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练,在4分钟便能产生运动效果。 脚踏车也是一样,先以每分钟回转 85 次以上的速度踩 20 秒,休息时再将速度减弱为每分钟回转 60 次以下。接着再以每分钟回转 85 次的速度骑 20 秒,在 4 分钟内反复进行。不过,TABATA是以多种动作来进行的一项运动,比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

4 做完TABATA后,隔天肌肉酸痛该怎么办?

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况,可在下次锻炼时将强度改变,像是减少每组进行的次数或著是组数,或是将休息间拉长,待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后,出现肌肉酸痛是很常见的现象,如果不是痛到身体站不起来,也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动?

只要延长动作次数,便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动,但是只要长时间进行,就会变成有氧运动,举例来说,如果只做 10 下伏地挺身,就属于肌力运动;如果做 100 下,除了进行肌力运动外,也等于做了有氧运动。

6 进行TABATA后又不忌口,可否减重成功?

一般来说,想要减重的人,除了要有良好的运动习惯外,饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动,但是,如果没有同时调整饮食,效果会不增反减。因此,以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制,更有助于减重。 由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同,所摄取的也不同,但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

7 做TABATA时的休息时间很暂,可以喝水吗?

可以,不管在运动前、中、后,都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调,因此在运动前后及运动时补充水分相当重要,在进行间歇训练时,想在短暂的10秒休息时间内喝水,是一件很赶的事情,不过,由于间歇训练属于短时间便能完成的运动,建议还是在运动前及后喝水较好。

8 水、运动饮料、咖啡,哪一种能增强运动效果?

运动饮料被身体的吸收速度很快,效果最好,水含有一些矿物质,运动时适时饮用有助于补充水分,做TABATA时,不论是运动前或后,我都建议充分饮用。但是相较于水,运动饮料的吸收速度更快,它能用来补充身体的电解质,在运动前喝下这类饮料,不仅能拉长运动时间,还能让运动效果更明显。 根据研究指出,在运动前喝黑咖啡,可以让身体的活动状态更好,因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪,所以在运动前30分中饮用,都可达到不错效果。

9 女性进行TABATA增肌,会让肌肉像男性一样粗壮吗?

不会,或是非刻意注射男性荷尔蒙,女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响,以女性的情况来说,就算再怎样激烈运动,肌肉也不会长得像男性一样结实。

10 女性利用TABATA减肥时,如何让胸部坚挺、不变小?

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作,由于女性的 *** 大部分是由脂肪所组成,一旦快速甩掉体重和体脂肪, *** 的脂肪势必会跟着减少,因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型,都可以进行使用上半身力量的动作来训练,建议多做双臂撑地行走,或跪姿伏地挺身等动作,来维自己的胸型。

11 在家做TABATA时,需要准备什么物品?

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时,通常会直接在地上进行,这样会造成膝盖和双腿的负担,因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋,或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外,进行上半身的动作时,可以手持500ml的矿泉水瓶,或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

12 女性在生理期间,也能做TABATA吗?

可以,若是血量不多,以及腰痛、生理痛的症状不严重,依然可以做训练,适当强度的有氧运动或是简单运动,能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙,它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此,如果生理痛没有很严重,进行轻度运动并无妨。

13 对于只想锻炼肌力的人而言,适合做TABATA吗?

当然适合,TABATA除了能大量消耗卡路里,也能强健肌肉,短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身,对于锻炼肌力也很有效。因此,想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行,也能得到强健肌肉的效果。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA?

一般来说,用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好,也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出,在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂,但是,如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练,很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用,要特别注意。

书籍资讯 ◎文字摘自原采实文化出版,韩吉著作《1天4分钟!持续燃脂12小时! 20秒,练出最棒的身材:全球最夯「TABATA间歇训练」》一书。 本书作者原本是篮球国手,因负伤不得不提早退休,在丧志的情况下,身材逐渐走样,甚至胖到100公斤了。之后他花了许多时间,耗费漫长精力才瘦下来。因此,目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现,不管他拟定的健身计画有多精简,每天都还是必须腾出不少时间运动。 但是,现代人太忙,多半希望能快速在「短时间」内瘦下来,终于,他发现早已风靡欧美的「TABATA间歇训练」,并改良成最适合亚洲人的版本。于是,1天只需4分钟的超强「终极燃脂TABATA」诞生了。 书籍资讯 请点此

篮球体能训练方法

完整的体能训练周期为12周,总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目,这里只简单的介绍下专项体能训练。

人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。

体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。

每次的训练都应该包括以下环节:

① 热身

②拉伸(静态或动态)

③ 专项体能训练

④放松

⑤ 拉伸

一、训练之前的热身与拉伸

热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。

科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:

①高抬腿跳

②跨步跳

③高抬腿跑

④后踢腿跑

⑤卡里奥克

⑥弓箭步

⑦后腿跑

⑧侧摆臂

⑨前后踢腿

完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。

二、专项体能训练

开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。

训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。

注:

1. 正常跑的速度为全速的四分之三

2. 球场的体能训练全部要求全速跑

3. 对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组

4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习

三、最后的放松与拉伸

练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的)

篮球运动员的训练计划?

计划大纲

一、 依 据:教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮

球联赛;争取学生保送甄试大学。

二、 实施对象:高中及国中学生篮球队

三、 组织与分工:领 队:○○○校长

副领队:训导主任○○○

管 理:体育组长○○○

教 练:○○○

四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅

导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。

五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

每天上午07:00至07:50体能训练

下午16:30至19:30技战术训练

课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

辅助训练安排

第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、

多组数重复训练,每人300个)。

周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑)。

周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入)。

周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防

守步伐、半场移动防守步伐)。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作

放松式慢跑)。

周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双

手长传上篮、各式传球训练)。

第二阶段体能:

周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次

减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推

撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、

等。

周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿

部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、

立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大

腿外展、、等。

六、计划期程与进度:

第一阶段○○年7月1日至次年6月30日

7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。

11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。

12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。

1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。

第二阶段○○年2月1日至6月30日

2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。

3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。

5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。

6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。

谁给我魔鬼式训练方案(篮球)

周一:强度:大 运动量:中 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二:强度:中 运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2抓、挺举: 3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组 4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次 5推铅球:10~15次 周三:强度:小 运动量:大 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3弯道跑:40MX(6~8)次 4波浪跑:400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳:20MX3组 周四:强度:大 运动量:小 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2 5垫步车轮跑:100X2 6行进间加速跑:40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3组 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3负30%杠铃弓步走:30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 6推铅球: 周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1越野跑:5000M 2伸展性练习:30min 3立定三级跳远;10次 4背肌:20X2组 5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。 (一)3000米跑 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。 2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。 3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 (三)引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。 3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。 三、整理活动 (一)全身性整理活动 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。 (二)局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。 2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。 (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。 (4)实施放松按摩时,令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位,并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言,对于小肌群,便于自我使用抖动、揉捏的大肌群,可先进行自我按摩放松;在此基础上,再由同伴相互进行按摩。

一个篮球队,最短时间该怎么练,只有4天时间的训练

(一)加强跑的训练,做到跑得快

要求:起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力。例如:30M,加速跑,1000M耐久跑等。

(二)加强跳的训练,做到跳得高

要求:队员具有较强的判断能力和拼抢能力,加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如:蹲跳,单脚跳,摸高跳,抢篮板球的练习。

(三)加强投篮的训练,要投得准

要求:在训练时特别加强队员投篮的训练,每人至少有二、三个投篮点,后卫队员加强外围3分球的投篮,前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习,在训练时队员均有不同程度的记录,检测,不断提高队员的投篮命中率。

(四)加强防守的训练,要防得住

积极的防守,是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守,消极防守,只攻不守的偏向。

四、重视战术训练

平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解,在现场布置战术方案,同队员进行战术讨论,在实战中进行战术指导,来启发队员的战术意识。

(一)观看技、战术教学录像,明确技术的战术作用和战术处理,丰富战术知识。例如:观看《篮球基础训练》录像等。

(二)观看对手的比赛,了解对手的技术、战术特点,进行分析,找出对付的方法。

(三)善于发现自己的技术、战术弱点,从自身着手,修改技、战术训练的方案,提高技、战术水平。

(四)要加强队员运动竞赛中的心理训练。

体能训练方案

1、准备活动:15分钟

2、体能训练:3小时(田径场进行)

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑:30米40米60米各×4组

●60米计时左右脚单足跳:各×4-6组

●全、半蹲垂直向上计时跳:30-45秒=次数,4-6组

●计时蛙跳:40米×6-8组

2、2力量速度类

●引体向上=次数(根据运动员能力可负重):4-6组

●俯卧撑=次数(根据运动员能力可负重):4-6组

●两人对抛重物20-30次:4-6组

●计时45秒负沙枕深蹲跳:4-6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲:4-6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑:每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑:每组6个×2组

●3分钟跳长绳(12人-14人):2-4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐=次数(1分30秒=次数,实心球2或3公斤):两人一组轮换4-6组

●计时负沙枕交叉背肌=次数(1分30秒=次数):两人一组轮换4-6组

●负重山羊挺身45秒=次数:4-6组

2、5耐力类

●耐力跑30-40分钟:(校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1-4层,可选择其中一项进行练习)

●8-10分钟长绳跳:每组12人-14人,2-3组,每组间歇3分钟

3、放松练习:15分钟

每个队分块进行循环体能训练,练完一项就进行交换。

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